La introducción de azúcar en la alimentación infantil es origen de muchos problemas. Debería prohibirse, pero mientras no lo hagan evítala por su salud.
Si tengo que nombrar a un experto en este tema que me haya influido es alguien que no era médico: Michel Montignac
Su aportación principal fue enfocar el problema del síndrome metabólico (obesidad, exceso de grasa y azúcar en sangre) con el índice glucémico en lugar del recuento de calorías.
Cuando se entiende esta idea se aprecia hasta qué punto el azúcar añadida en nuestra alimentación es la clave para entender muchos problemas. Y porqué es tan importante evitarla en la alimentación infantil.
El índice glucémico frente a las calorías
Todos los alimentos tienen una composición compleja. Prácticamente todos contienen de forma natural azúcar. Cada alimento cuando lo comemos produce una elevación de azúcar en sangre. Lo que mide el índice glucémico es cuánto sube el azúcar en sangre tras tomar una cantidad fija de cada alimento.
Este índice puede cambiar dependiendo de la forma en la que el alimento esté cocinado, de forma que no es igual comer zanahoria cruda que hacerlo con zanahoria cocida. Cocida subirá mucho más el azúcar que cuando está cruda, porque cocida las formas complejas de azúcar se simplifican haciéndose más fáciles de digerir y absorber.
La teoría imperante sobre dietética en las últimas décadas fue la del recuento de calorías:
- Los hidratos de carbono producen 4 calorías por gramo.
- Las proteínas 4 calorías por gramo.
- Las grasas 9 calorías por gramo.
Eso hace que cuando nos basamos en las calorías para el control del peso el producto a evitar sean claramente las grasas.
Pero un kilo de zanahorias cocidas tiene las mismas calorías que un kilo de zanahoria cruda…
Michel Montignac defendía (murió en 2010) que la cuestión no es el recuento de calorías. Es algo levemente más complejo, pero aún así fácil de entender:
Si pensamos por ejemplo en la alimentación que existía hace 50 años nos daremos cuenta de que el consumo de grasas era mayor que ahora. Lo que hacía que en recuento de calorías la dieta fuera más potencial generadora de obesidad que en este momento. Pero sin embargo en la actualidad hay mucha más obesidad. Esto se debe a que la capacidad del cuerpo de absorber grasas es más limitada que la de absorber azúcar y almacenarla en forma de grasa.
Niveles de azúcar importantes en sangre
Cada persona tiene dos niveles de azúcar en sangre que son importantes:
- Hay un nivel por debajo del cual si baja el azúcar sentimos hambre. Todos, hasta los niños «que no comen», sentimos hambre cuando ese nivel es traspasado. Cuando ocurre buscamos comida y tenemos tendencia a buscar alimentos ricos en azúcar para corregir el desequilibrio.
- Hay otro nivel por encima del cual nuestro cuerpo interpreta que sobra azúcar y libera insulina, una hormona que hace que el azúcar se introduzca en las células, especialmente, cuando sobra, lo hace en las células del tejido adiposo (el tejido graso de nuestro cuerpo). Cuando más rápida y elevada es la subida de azúcar más insulina se libera y más se almacena ese azúcar transformada en grasa en nuestro cuerpo. En las personas con sobrepeso el origen de la grasa que acumula procede en mucha mayor medida del azúcar que el propio cuerpo ha transformado en grasa que de la grasa absorbida de la dieta.
Otro efecto importante del azúcar. La saciedad
Cuando el nivel de azúcar es bajo en sangre hay zonas de nuestro cerebro que desencadenan la reacción que llamamos hambre. Cuando esas zonas captan azúcar suficiente, desaparece el hambre.
Es importante entender esto para comprender dos efectos frecuentes:
- Comer rápido engorda. Cuando uno come lentamente, da tiempo a que se vayan absorbiendo azúcares que al alcanzar el nivel adecuado desencadenan la saciedad. Ya no tenemos más hambre. Pero si comemos muy rápido la cantidad que nos da tiempo a tomar antes de haber permitido que se absorban los primeros azúcares es mayor. Y como hemos dicho antes si los azúcares se absorben lentamente el nivel alcanzado es menos alto y se libera menos insulina. Si comemos rápido la misma cantidad de azúcar hace un pico más elevado que estimula una mayor secreción de insulina.
- Los edulcorantes no son la solución. Hay estudios que muestran que la gente que come con productos light (bebidas light por ejemplo) come más que cuando no lo hace. Al parecer los edulcorantes tienen la capacidad de unirse a las zonas del cerebro que controlan la saciedad, dificultando que lo haga el azúcar, pero no siendo capaces de desencadenar la reacción de que el hambre ha cedido. Eso hace que la cantidad de azúcares que uno acaba comiendo para acabar sintiéndose saciado es mayor si hay edulcorantes en la comida.
¿Qué ocurre cuando comemos azúcar?
Ya he dicho que todos los alimentos contienen azúcares. Y lo que diferencia unos de otros es la facilidad que el cuerpo tiene de absorberlos en mayor o menor proporción, más rápida o más lentamente.
Cuando el nivel de azúcar en mi sangre es bajo, algunas zonas de mi cerebro que controlan este nivel desencadenan una reacción que llamamos hambre.
Empiezo a buscar alimentos ricos en azúcar que corrijan la falta.
Si tomo alimentos ricos en azúcar y pobres en fibra
El azúcar se absorberá rápidamente. Pero lo hará cuando el alimento llegue al intestino, en lo que tardará un rato. Si cómo muy rápido, la cantidad de alimento que he tomado hasta que empiece a subir el azúcar será mayor.
Una absorción rápida de azúcar abundante subirá por encima del nivel en el que mi cuerpo interpreta que sobra, produciendo dos efectos:
– Saciedad: Se me quita el hambre. Pero como he dicho será más difícil alcanzar este nivel si he tomado edulcorantes, no lo olvides. Cuando las zonas del cerebro que controlan el hambre y la saciedad reciben cantidad suficiente de azúcar nos «premian» liberando endorfinas (que producen una sensación placentera).
– Secreción de insulina: Cuando más rápido sube el azúcar y más alto llega mayor es la secreción de insulina. Todas las células del cuerpo absorberán parte de ese azúcar, pero sobre todo lo harán las células capaces de transformar ese exceso de azúcar en grasa para almacernarla. Si la subida ha sido muy intensa, la alta dosis de insulina segregada para corregirla hará que baje rápidamente. Hasta el punto de volver a situar el azúcar en sangre por debajo del nivel en el que volvemos a tener hambre.
Este proceso puede durar menos de 2 horas, volviendo a buscar alimentos ricos en azúcar.
Las personas con sobrepeso:
– Sienten hambre con más frecuencia porque este proceso se repite una y otra vez, con lo que comen más y ganan más peso.
– Liberan cantidades mucho mayores de insulina lo que hace que con el tiempo la sensibilidad de las células del cuerpo a su acción vaya siendo menor (es lo que llamamos diabetes tipo 2).
– Producen en su cuerpo cantidades mayores de grasa para almacenar ese exceso de azúcares, haciendo que suban los triglicéridos y el colesterol.
– El sobrepeso reduce la movilidad de estas personas volviéndolas más sedentarias y reduciendo el consumo de azúcar y grasas de almacenamiento.
– El exceso de grasa ayuda a conservar el calor corporal lo que reduce la cantidad de energía necesaria para mantener la temperatura del cuerpo.
– Su aspecto es socialmente rechazado lo que les lleva a tener una vida menos activa en relaciones y a sufrir ansiedad y depresión. Las endorfinas producidas cuando sube el azúcar en sangre alivian tanto la depresión como la ansiedad momentáneamente. Lo que lleva a las personas con problemas psicológicos asociados al sobrepeso a consumir más alimentos ricos en azúcar. Tener cifras de endorfinas altas en sangre con frecuencia hace que respondamos cada vez menos a ellas, no disfrutando de las pequeñas liberaciones de endorfinas que producen otras conductas distintas a la comida.
Todo esto junto es lo que llamamos Síndrome Metabólico. El mayor problema de salud crónico de los países desarrollados.
Y si tomo alimentos pobres en azúcar o ricos en fibra
La fibra dificulta la absorción de azúcares. La fibra en realidad es también azúcar. Pero son azúcares unidos en una estructura tan compleja que al cuerpo le cuesta horas digerirla. Y sólo lo consigue en parte.
Cuando tomamos alimentos compuestos de azúcares complejos (fibra como la de las legumbres, la fruta, las verduras o los cereales integrales que además no están demasiado cocidos) el azúcar sube, pero lo hace lentamente y de forma mantenida durante horas.
Eso hace que alcancemos el nivel en el que hay azúcar suficiente para que no tengamos hambre. Pero ese nivel estimula una secreción de insulina mucho más leve.
El resultado es que:
– Se liberan endorfinas en una dosis menor. Nos sentimos bien, pero estos alimentos no tienen la capacidad de aliviar depresión o ansiedad de los alimentos ricos en azúcar puro. En contrapartida, también ocurre que como los niveles de endorfinas a los que se acostumbra el cuerpo son menores, cualquier liberación más leve es más apreciada por el organismo. Con lo que en realidad acabamos sintiéndonos mejor y apreciando más otros placeres de la vida distintos a comer. Y eso nos impulsa a realizar otras actividades generadoras de endorfinas, como la afectividad, el deporte, la realización personal…
– Pasamos más horas sin hambre, lo que hace que comamos menos y por tanto no ganemos peso.
– La secreción de insulina al ser menor produce una absorción más equilibrada del azúcar por todas las células del organismo y menor por las que acumulan el exceso en forma de grasa.
– Al no tener exceso de grasas de almacenamiento, colesterol y triglicéridos bajan.
Por tanto está claro que para evitar el síndrome metabólico la clave no es la reducción de grasas en la alimentación sino:
– La reducción drástica de azúcares de fácil absorción.
– El aumento de fibra (azúcares de difícil absorción) en la dieta.
– Estimular la realización de actividades generadoras de endorfinas distintas a comer: Deporte, afectividad, realización personal…
Este esquema aplicado a niños
Todo lo explicado hasta aquí es igual independientemente de la edad. Pero ahora voy a centrarme en niños y porqué en ellos es especialmente importante entender esto.
Programación metabólica y de conductas
Para que se entienda, yo suelo decir que un niño es un ordenador con muy poca programación de base. Es como si tuviese el sistema operativo, pero depende de los programas que le carguemos después funcionará de un modo u otro.
En los primeros años de vida se programan cinco aspectos que son esenciales y van a seguir ahí el resto de la vida:
– Metabolismo.
– Conductas relacionadas con la alimentación.
– Conductas relacionadas con la afectividad.
– Conductas relacionadas con el sueño.
– Inmunidad.
Todos son modificables en mayor o menor medida en etapas posteriores, pero en su mayoría no reversibles del todo. Cuanto antes se establece una forma concreta de funcionamiento en uno de esos aspectos y más tiempo persiste, más difícil es de cambiar.
Todo lo hablado antes respecto al síndrome metabólico en niños lleva a que una dieta rica en azúcar:
– Produzca un sobrepeso ya desde la infancia.
– Una alteración del esquema corporal que lleva a ser rechazado por los demás y a rechazarse a sí mismo. Con una menor autoestima y la tendencia a realizar menos actividades productoras de endorfinas alternativas a la comida.
– Un tejido graso sobre-dimensionado que almacena azúcar con más facilidad en forma de grasa.
– Un exceso de secreción de insulina que hace que el organismo se vuelva cada vez menos sensible a su efecto (diabetes tipo 2). Cada vez tenemos mayor número de niños con este tipo de diabetes.
– Un exceso en grasas de almacenamiento que empiezan a acumularse precozmente en sitios donde dan problemas como las arterias o el hígado.
– Tomar productos azucarados distorsiona la dieta infantil, ya que al sentirse saciados rechazan tomar otros alimentos que les resultan menos atractivos, teniendo dietas con cada vez más azúcares y menos fibra.
Reflexión final ¿Prohibición del azúcar en alimentación infantil?
El síndrome metabólico es la enfermedad crónica más frecuente en los países «desarrollados».
El consumo de alcohol y tabaco está prohibido a los niños, porque sabemos que tiene un efecto adictivo y que genera un daño claro para la salud. No podemos controlar el hecho de que alguien privadamente dé alcohol a un niño o fume en su presencia (por tanto ellos fuman). Pero lo que sí hace el Estado es impedir con leyes que haya quien se lucre con ello.
Pues el consumo de azúcar es adictivo y genera problemas de salud claros. No podemos evitar que los padres den alimentos enriquecidos en azúcar a sus hijos. Pero desde luego lo que el Estado sí debería hacer es prohibir la comercialización (y no hablemos de la publicidad en horario infantil) de productos enriquecidos en azúcar dirigidos a niños.
Yo cada vez que veo un anuncio de una bebida azucarada para niños es como si viese un anuncio de tabaco dirigido a ellos: En horario infantil, con un personaje especialmente pensado para resultarles atractivo, con regalos que incentivan su consumo y con una sustancia adictiva en su composición que hace que tienda a tomarse de forma irracional.
¿Qué pensarías si vieses un anuncio similar pero en el que estimulasen a tu hijo a fumar o beber destilados?
Esto no es ninguna exageración.
Hace unos años la OMS publicó un estudio en el que se mostraba que el consumo de una bebida azucarada al día en niños de 10 años podía generar 7 kg de sobrepeso al año. ¿Y sabéis que echan la mayoría de las madres a sus hijos para que tomen en la merienda del colegio como bebida? Zumos, batidos, bebidas para deportistas, yogur líquido… Todos son productos azucarados.
Si en algún momento se decide hacer una legislación que regule esto es importante que no se simplifique a azúcar (sacarosa) y tengamos claro que hay formas camufladas de añadir azúcares a los alimentos (para volverlos más dulces, no es que se pretenda dar azúcar porque sí), como añadir extractos de alimentos ricos en ella (extracto de piña, uva, manzana….) o calentarlos para fraccionar los azúcares complejos y liberar los más simples.
Estos trucos llegan a usarse incluso en alimentación para bebés.
Lo que debería restringirse en alimentos destinados a niños es:
-
La cantidad total de azúcares en forma de disacáridos y monosacáridos (azúcares simples). De modo que no pueda tener un índice glucémico superior al alimento natural del que proviene.
-
La presencia de edulcorantes.
Mientras esto no se legisle, si eres padre o madre y has llegado a leer hasta aquí, mi consejo es que no compres estos productos.
Que cuando hagas la compra mires la composición de lo que compras y prescindas de todos aquellos alimentos enriquecidos en azúcar.
Los más frecuentes son:
Zumos, batidos, yogur líquido, bebidas para deportistas, lácteos azucarados, repostería, pastelería, bollería, salsas tipo Ketchup, salsas para ensaladas, pan de molde…
Y que si tu hijo empieza a tener problemas de sobrepeso:
- Elimines totalmente estos alimentos de su dieta. No los compres.
- Añadas la mayor cantidad posible de fibra a su dieta: Fruta (no zumo, a bocados), verdura cruda (no cocida, especialmente evita arroz, zanahoria y patata cocida), cereales integrales, legumbres.
Me alegraría mucho que alguien con la capacidad política para promover una ley así leyese esto.
