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Omega 3 en embarazo y lactancia

Importancia de los Omega 3 en el Embarazo y la Lactancia

Cada vez se habla más sobre las propiedades de los Omega 3 en el desarrollo cerebral infantil. Y se habla cada vez más de aportes en embarazo y lactancia.

Qué son los Omega 3

Los Omega 3 son grasas que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Pero que forman parte de él. Son uno de los componentes esenciales del cerebro. Pero también tienen funciones importantes en otros órganos y regulando algunos mecanismos del cuerpo, como la inmunidad, la coagulación de la sangre y el equilibrio de grasas en el cuerpo.

La importancia del Equilibrio de Omegas en la salud

Los Omega 3 actúan en equilibrio con otras grasas, los Omega 6 de origen animal (grasas malas). Y es el equilibrio de ambas en sangre y en la composición de los tejidos lo que determina la aparición o no de muchos problemas en el desarrollo inmunológico y nervioso.

El problema es que la dieta occidental tiene un claro desequilibrio en el aporte de Omega 3/6 de origen animal. Siendo el de los segundos mucho mayor que el de los primeros.

Hay cada vez más estudios que respaldan su importancia de este equilibrio en el desarrollo de funciones cerebrales como:

  • La memoria.
  • La agudeza visual.
  • El control de impulsos.
  • La capacidad de concentración…

Y su papel en la prevención de alergias (alimentarias, respiratorias…) y enfermedades autoinmunes, ya que interviene en la regulación de la inflamación en el cuerpo.

Actúan también manteniendo un equilibrio de grasas en sangre que evita la arteriosclerosis y reducen la tendencia de la sangre a coagular. Ambos combinados reducen la incidencia de infartos y trombosis.

Importancia de los Omegas desde antes de nuestro nacimiento

Cada vez más se destaca la importancia de mantener  este equilibrio a largo plazo y desde etapas lo más precoces posibles.

Se recomienda mantener un aporte suficiente en la dieta de Omega 3 y reducir el de Omega 6 de origen animal desde que una mujer se plantea la posibilidad de buscar un embarazo. Porque cuanto antes se tenga un equilbrio adecuado mejor es el desarrollo del feto y después del niño.

Es típico que hablemos de suplementos de ácido fólico, iodo, hierro… Pero cada vez se están haciendo un hueco más importante en las recomendaciones los suplementos de Omega 3 o tener una dieta rica en pescados azules y vegetales que lo aporten.

Este aporte de Omega 3 es importante en la salud de cualquier individuo, pero garantizarlo desde el inicio del embarazo y durante la lactancia ayuda al desarrollo del niño.

Y una vez el niño alcance una dieta completa es importante mantener ese equilibrio en su propia alimentación.

Por tanto podemos hablar de 4 fases en las que las acciones a realizar son diferentes:

  1. Cualquier adulto se beneficiaría de tener un equibrio adecuado de Omegas. Para ello lo mejor es tener una dieta rica en Omega 3 de origen vegetal y pescado azul y en Omega 6 de origen vegetal y reducir el aporte de Omega 6 de origen animal. Cuando no logramos ese equilibrio en la dieta (que es lo ideal) se puede compensar con aportes de Omega 3 en suplementos.
  2. Si una mujer está planteándose un embarazo conviene tener una dieta lo más variada posible y reforzarla con ciertos suplementos (por si una malabsorción dificulta unos niveles normales a pesar de tener una buena dieta). Entre los elementos clave a tener en cuenta están los Omega 3.
  3. Durante el embarazo sigue siendo esencial una dieta sana y garantizar el aporte de ciertos componentes que son necesarios para un correcto desarrollo y que nuestro cuerpo sólo puede obtener de la alimentación o los suplementos. De nuevo entre ellos no olvides los Omega 3. Pero hay un detalle a tener en cuenta. Los pescados azules grandes de mar tienen tendencia a acumular metales pesados en su grasa. El mercurio por ejemplo tiene efectos perjuciales en desarrollo tanto en el embarazo como tras el nacimiento. Eso hace que mantener un equilibrio de Omegas adecuado en el embarazo se vuelva algo más complicado. Porque para hacerlo deberíamos recurrir a pescado azul pequeño o de río, con menores niveles de mercurio y otros metales pesados. Hay aceites grasos de origen vegetal ricos en Omega 3, pero algunos estudios demuestran mayores beneficios del procedente de pescado azul. Una opción es el aporte de suplementos de Omega 3 que se fabrican teniendo esto en cuenta.
  4. En la lactancia. Estás pasando a tu hijo a través del pecho un alimento que es reflejo de tu dieta. Esta debe seguir siendo variada y equilibrada. Lo hablado sobre los metales pesados en el embarazo es aplicable a la lactancia. Especialmente en los 2 primeros años de vida de los niños en los que su cerebro es más sensible a la intoxicación por metales pesados. Un suplemento en el que se prioriza el aporte de Omega 3 de alta calidad es esencial ante la dificultad de hacerlo por el consumo de pescado azul.

Cuando el niño tiene ya una dieta variada vuelve a estar en la situación 1 en la que todo ser humano debe obtener de la dieta un equilibrio adecuado de Omegas. Pero a veces esto no es fácil o resulta imposible de conseguir a corto plazo y se manifiesta ya en problemas de salud. Los más habituales en niños son:

  • Dermatitis atópica.
  • Alergias respiratorias y alimenticias.
  • Trastorno por déficit de atención.
  • Hiperactividad.
  • Bajo rendimiento escolar.
  • Dificultad para el control de impulsos en la conducta.

En todos estos casos se debe buscar una dieta que equilibre el nivel de Omegas del cuerpo. Pero mientras se logra a medio y largo plazo podemos necesitar un aporte en suplementos de Omega 3 para ayudar en su solución a corto plazo.

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Importancia del los Omega 3 en los niños

La importancia de los Omega 3 en la Salud de los niños

Los Omega 3 son grasas que el cuerpo no puede producir y que son importantes en la salud de niños y bebés. Su carencia es importante en problemas frecuentes

Qué son los Omega 3

De todos los componentes de nuestro cuerpo, cuando pensamos en la grasa, automáticamente nuestra mente viaja a los “michelines”.

Pero la realidad es que la grasa forma parte de todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Forma la membrana que separa cada una de esas células del resto.

En zonas como el cerebro o la piel su presencia es también especialmente importante.

Pero no todas las grasas son iguales. Hay algunas que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y debe obtener de los alimentos. Una de ellas son los Ácidos Grasos Omega 3.

Y cuando hay carencia de ellos se ha relacionado con problemas en el desarrollo del cerebro, de la inmunidad y de la piel. Y también ayuda a limpiar otras formas de grasa perjudiciales de nuestro organismo. Por eso tener una dieta que aporte esta “grasa beneficiosa” en cantidad suficiente es importante. Y cuando no es posible hacerlo a través de la dieta puede ser necesario asegurarlo con suplementos.

Existen otros Ácidos grasos esenciales, los Omega 6 que también son necesarios. Los hay de origen vegetal que son también beneficios.

Pero los Omega 6 de origen animal son perjudiciales tomados en gran cantidad. Cuando la proporción de estos Omega 6 de origen animal supera en mucho a los Omega 3 puede generar problemas de salud. Por tanto es importante reducir el consumo de Omega 6 de origen animal  y aumentar el de Omega 3 (animal o vegetal) y 6 de origen vegetal.

Cuáles son las principales funciones de los Omega 3

  1. Son un componente esencial de las neuronas. Por eso su carencia se ha asociado a alteraciones de memoria, de conducta y falta de concentración. El trastorno asociado a ello más frecuente es el TDAH (Déficit de Atención, Hiperactividad).
  2. El la piel forman parte de la secreción grasa que protege la piel con efecto anti inflamatorio, lo que reduce la sensibilidad de la piel a irritantes. Su carencia se asocia con la aparición o empeoramiento de la Dermatitis atópica.
  3. En la sangre son parte de las “grasas buenas” que limpian el “colesterol malo” de las arterias, evitando la formación de arteriosclerosis que es el origen de infartos y embolias en la edad adulta. Pero se ha visto que es un proceso muy largo que empieza ya en la infancia
  4. Aumenta el tiempo de coagulación. Esto significa que hace que la sangre tenga menos tendencia a formar trombos (obstrucciones) que pueden ser graves. Las culturas que toman más Omega 3 en su dieta tienen una cifra de infartos mucho menor.
  5. Reducir la tendencia a la inflamación de las vías respiratorias. Cuando hay una carencia de Omega 3 o un exceso de Omega 6 las vías respiratorias tienen una mayor tendencia a inflamarse produciendo patologías como el Asma.

Cuáles son los alimentos más ricos en Omega 3

La forma ideal de cubrir las necesidades de Omega 3 de nuestro cuerpo es tener una dieta que los incluya en cantidad suficiente.

Los alimentos más ricos en Omega 3 son:

  • Aceites vegetales: Son muchos los aceites de origen vegetal ricos en Omega 3. De ellos los más ricos y conocidos son:
    • La más rica conocida es la Chía o Salvia Hispánica.
    • El más conocido es el Aceite de Oliva.
    • Otros ricos son el de Onagra, Lino, Pipas de Calabaza….
  • Pescado azul: Salmón, sardina… Tienen la desventaja en niños pequeños de que los pescados azúles marinos tienen, debido a la contaminación un alto aporte de mercurio y otros metales pesados. Se puede subsanar sometiendo a esta grasa a un proceso de eliminación de metales pesados o usando peces no marinos (salmón) de ríos con bajos niveles de contaminación.

Cuáles son los alimentos ricos en Omega 6

Los omega 6 son como decimos necesarios  también para el funcionamiento del cuerpo.

Pero hay dos tipos con características diferentes: Los de origen animal y vegetal.

Los de origen vegetal son beneficiosos y reducen los procesos inflamatorios del cuerpo y la coagulación de la sangre.

Pero los de origen animal (grasa y piel animales) tienen un efecto perjudicial aumentando los procesos inflamatorios y al coagulación de la sangre.

Alimentos ricos en Omega 6 buenos: Aceites vegetales como el de nuez o el de oliva.

Alimentos ricos en Omega 6 malos: Carnes grasas y piel (pollo frito… con lo bueno que está, buaaaa).

Lo importante no es solo el aporte en cantidad suficiente de estos “Omegas”, sino la proporción entre Omega 6 malos y Omega 3-6 buenos.

Se recomienda que esa relación sea inferior a 4:1. Pero la dieta occidental puede llegar a niveles de 30:1 en los casos más exagerados.

Hay dos formas para equilibrar ese balance: Reducir la presencia de Omega 6 de origen animal en nuestra dieta y aumentar la de Omega 3 y 6 buena (grasas vegetales y pescado azul).

Suplementos de Omega 3 en niños

Todos sabemos que conseguir que un niño coma lo que debería para estar sano es a veces complicado. Y esto se hace más difícil conforme crece y empieza a tener cierta autonomía para acceder a la comida que le gusta y evitar la que no.

Problemas como el Asma, la dermatitis atópica, las alergias alimentarias y el TDAH son importantes en estas edades y tienen como uno de sus orígenes el desequilibrio de “Omegas”. No podemos reducirlo sólo a un desequilibrio de “Omegas”, pero es un factor importante.

En algunos casos, en la práctica resulta casi imposible lograr que durante periodos prolongados de tiempo los niños mantengan dietas adecuadas.

Yo no soy muy partidario de reducir la solución a dar suplementos. El objetivo debe ser siempre alcanzar una dieta sana y equilibrada. Para eso el principal agente es quien hace la compra en casa. Porque al final, aunque el niño puede rechazar ciertos alimentos y buscar sustituirlos por otros que le gustan más, la realidad es que si no tiene alternativas que elegir el Hambre hará su papel.

Pero hasta que conseguimos esto en algunos casos, cuando aparecen problemas relacionados con una carencia de Omega 3 y 6 buenos, es razonable aportarlos en forma de suplemento. Y de ellos los más difíciles de incluir en la dieta son los Omega 3 ya que aparecen en aceites vegetales menos habituales y en pescados azules que muchos niños no admiten.

¿Son iguales todos los Omega 3 para niños? Pues no.

El factor más importante en seguridad es la concentración de metales pesados.

Dar a un niño Omega 3 para mejorar su salud y que estén contaminados con Mercurio tiene poco sentido.

Las dos fuentes más importantes de Omega 3 son el pescado azul y algunos aceites vegetales. En teoría la forma más sencilla de evitar los metales pesados sería consumir los de origen vegetal. Pero parece ser que los de pescado azul contienen menos colesterol que los aceites vegetales y hay estudios que destacan que los mejores efectos a largo plazo de los omega 3 en la dieta aparecen en regiones en las que se consume más pescado azul. 

Como los niveles de metales pesados en el pescado azul (especialmente en peces grandes) es algo conocido, algunos laboratorios usan técnicas para eliminarlos:

  1. La fuente. No es lo mismo extraer el Omega 3 de peces grandes que hacerlo de pequeños. Peces como la “anchoveta del pacífico” son ricos en Omega 3, pero tienen un ciclo vital corto, lo que reduce su capacidad de acumular metales pesados y esta especie concreta vive sólo en aguas frías (con bajos niveles de metales pesados). Otra opción es el salmón criado en ríos limpios.
  2. El modo de extracción. Hay sistemas que extraen el Omega 3 con calor o con disolventes. Pero en la actualidad hay métodos, como la Concentración Supercrítica que logran extraer Omega 3 de alta pureza eliminando metales pesados (si los hubiese) sin recurrir a disolventes ni a calor (que degradaría el Omega 3).

Por tanto a la hora de escoger un suplemento de Omega 3 para un niño es importante que tenga niveles bajos de metales pesados y que se extraiga de forma que no lo degrade.